Guide du débutant sur la fermentation des légumes et des fruits

Ce guide du débutant sur la fermentation des légumes et des fruits peut être exactement ce dont vous avez besoin si vous étudiez cette méthode de conservation. Pour comprendre comment cela fonctionne, voici les principes de base et un guide de votre premier ferment.

LA FERMENTATION SAUVAGE SE FAIT NATURELLEMENT

Lorsque vous préparez des légumes et des fruits pour la fermentation, un processus naturel de fermentation commence à se produire dans le bocal. C'est la lacto-fermentation. C'est le processus, effectué par des bactéries lactiques sur les ingrédients, qui transforme les sucres fermentescibles contenus dans les plantes en acides organiques, dioxyde de carbone, éthanol et mannitol. Si vous utilisez des levains contenant des micro-organismes pour un démarrage facile de la fermentation, cela s'appelle la culture.

LA FERMENTATION SE PRODUIT DANS UN ENVIRONNEMENT SÉLECTIF

Seuls certains micro-organismes permettent le processus de fermentation. En créant un environnement sélectif, vous vous assurez que les conditions les aident à lutter et en même temps que d'autres bactéries nocives sont tuées. Toutes ces conditions incluent : manque d'air, sel, légumes immergés, température douce, éviter l'exposition directe au soleil et autres. Vous pouvez trouver des moyens de vous assurer que ces conditions sont remplies avec une préparation appropriée des bocaux de fermentation, voir plus d'informations dans la prochaine moitié de ce blog.

Avec la fermentation, la structure des ingrédients change. Ces changements sont la raison pour laquelle les aliments fermentés sont si bons pour nous.

AVANTAGES DE CONSOMMER DES ALIMENTS FERMENTÉS

• La fermentation augmente le contenu nutritionnel des aliments (vitamines, antioxydants..)
• Il rend les fruits et légumes plus digestes : il améliore la biodisponibilité des nutriments ; les bactéries peuvent produire des enzymes essentielles qui décomposent les grosses molécules en une forme assimilable par l'intestin.
• La consommation régulière d'aliments fermentés riches en bactéries lactiques peut avoir plusieurs avantages pour la santé tels que la prévention du cancer, la gestion du taux de cholestérol, le renforcement du système immunitaire, la réduction des allergies alimentaires, la régulation de l'appétit et la perte de poids.
• La fermentation des légumes et des fruits aide à préserver les légumes et les fruits fraîchement cueillis au moment où ils sont les plus nutritifs.

QUELS LÉGUMES ET FRUITS PEUVENT ÊTRE FERMENTÉS ?

Tant qu'il contient du sucre et de l'eau, il peut fermenter. Il existe cependant certains légumes plus compliqués à fermenter, surtout pour les débutants. Les légumes-racines contiennent moins d'eau et de bactéries nécessaires à la surface (surtout lorsqu'ils sont épluchés). Vous devrez peut-être ajouter une source de bactéries lactiques pour fermenter. Vous pouvez utiliser le liquide d'autres lacto-fermentations comme la choucroute, les cornichons ou le kimchi ou un excès de lactosérum, qui est un sous-produit de la production de fromage kéfir. Une autre option est la poudre de culture starter d'acide lactique.

LA FERMENTATION DES LÉGUMES ET DES FRUITS ÉTAPE PAR ÉTAPE :

CHOISIR LES INGRÉDIENTS

Avez-vous des légumes et des fruits supplémentaires dans votre jardin que vous ne voulez pas gaspiller ? Ou vous voulez simplement profiter d'aliments plus riches en nutriments ? Choisissez votre favori et commencez à fermenter maintenant. Pour un succès garanti, commencez par des basiques comme la choucroute, le kimchi ou les concombres fermentés. Si vous préférez les fruits, choisissez d'abord des pêches, des prunes, des mangues ou des abricots. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou congelés en conserve. Lorsque vous l'utilisez frais, assurez-vous qu'il est mûr.

PRÉPARATION

Lavez et séchez d'abord les ingrédients sélectionnés. Après cela, les ingrédients doivent être préparés pour la fermentation. Selon les légumes ou les fruits et la recette, vous pouvez soit les hacher au couteau, soit les râper à la mandoline. Le râpage crée plus de surface qui permet au sel d'être absorbé rapidement, nous l'utilisons donc pour les légumes croquants et durs. Trancher et hacher est préférable pour les légumes ou les fruits fermes comme les radis, les pommes ou les carottes. Les légumes et les fruits plus tendres comme les courgettes, les concombres, les prunes et les haricots verts peuvent être laissés entiers ou simplement coupés en gros morceaux.

AJOUT DE SEL

Nous avons deux options ici, le salage à sec ou le saumurage. Le salage à sec est utilisé pour les légumes/fruits hachés ou râpés qui ont suffisamment de surface pour que le sel puisse extraire l'eau afin qu'ils fermentent dans leur propre jus. Cela donne la saveur la plus concentrée, mais cela ne fonctionne pas avec des morceaux de légumes trop gros ou entiers. Dans ces cas, nous utilisons la méthode du saumurage.

Lors du salage à sec, nous frottons simplement du sel sur les légumes ou les fruits. Habituellement, nous utilisons 2% de sel du poids total des ingrédients. En cas de saumurage, vous devez préparer une saumure à 2% et la verser dessus. Le sel dans la saumure retirera l'eau des légumes ou des fruits, ce qui augmentera la quantité de saumure. Dans les deux cas, vous devriez goûter de la saumure ou des légumes dans un jour ou deux et ajouter plus de sel si nécessaire. S'il est trop salé, ajoutez plus d'eau. Gardez à l'esprit que vous devez ajouter plus de sel en été pour ralentir l'activité des micro-organismes et moins en hiver lorsque les processus de fermentation se déroulent plus lentement.

MÉLANGEZ ET PONDEZ

Si vous avez râpé des ingrédients, mélangez-les simplement avec vos mains et essayez de les presser pour qu'ils libèrent du jus. Vous pouvez utiliser un pilon pour écraser les légumes et ainsi les aider à libérer de l'eau. À cette étape, mélangez tous les ingrédients, ajoutez les épices, les herbes et mélangez le tout.

EMBALLER DANS UN POT

Il est important de bien emballer le mélange et d'appuyer dessus pour éliminer les poches d'air. Les légumes entiers ou les gros morceaux sont emballés serrés mais assez doucement pour ne pas les endommager. Si vous utilisez de la saumure, versez-la sur le ferment. Assurez-vous qu'il coule dans tous les coins et recoins. Laissez un peu de place sur le ferment, car les légumes continueront à libérer le jus pendant le processus et vous devez vous assurer qu'il y a suffisamment de place pour cela.

UTILISER LE POIDS DE VERRE

Mettez le poids du verre sur le ferment pour le maintenir immergé. Vous pouvez utiliser le ressort de pression pour pousser vers le bas avec plus de force.

COUVRIR ET POMPER L'AIR

Couvrir avec un couvercle et régler le premier jour de la fermentation sur l'horloge de fermentation intégrée au couvercle. Pompez l'excès d'air du pot en appuyant doucement sur la pompe en silicone à plusieurs reprises.

LAISSEZ FERMER

Couvrir avec un couvercle supérieur et laisser fermenter. Selon la recette, laissez fermenter quelques jours ou semaines. Vous remarquerez la fermentation la plus vigoureuse dans les premiers jours. Après un jour ou deux, vous pouvez commencer à vérifier le goût et le niveau d'acidité de votre ferment et décider si vous souhaitez poursuivre la fermentation ou l'arrêter.

C'est ça. Votre ferment est prêt. Faites confiance à votre goût et dégustez des légumes et des fruits frais fermentés. Votre intestin l'appréciera et la fermentation des légumes fera sûrement partie de votre quotidien !